Slaap tekort: 7 gevolgen voor je werk

Van de volwassen bevolking slaapt 52% te weinig

Slaap tekort is slecht voor je werk: je bent minder productief, je maakt sneller en meer fouten, je neemt grotere risico’s en je meldt je vaker ziek. Bovendien is kans op overlijden een stuk hoger.
Bovendien kost het veel, ruim € 2.000 per werknemer per jaar.

Honderd jaar geleden sliepen de meeste mensen 7 tot 9 uur per nacht, maar tegenwoordig komt nog maar 48% van de volwassenen aan deze uren toe.

1. Wat zijn de effecten van slaap tekort op je werk en wat kun je er zelf aan doen?
2. Hoe zorg je ervoor dat je beter slaapt?

1. Wat zijn de effecten van slaap tekort op je werk en wat kun je er zelf aan doen?

1. Verminderd functioneren

Als je (regelmatig) te weinig slaapt, dan heeft dat een sterk negatief effect op alle aspecten van je functioneren, schrijft het World Economic Forum. Te weinig slaap, of het nou één nacht is of maandenlang, vermindert met 20% tot 50% je besluitvaardigheid, je reactiesnelheid, je geheugen en je communicatievermogen.

2. Vaker ziek

Veel onderzoeken leggen een relatie tussen slaap tekort en het ontstaan van onder meer hart- en vaatziekten, infecties, diabetes, en aantasting van het auto-immuunsysteem, zegt slaaponderzoeker Tim Leufkens (Philips Research). Bovendien is er een relatie met het ontwikkelen van overgewicht. Ook is aangetoond dat bij mensen die lange dagen maken, van bijvoorbeeld 19 uur, schade optreedt aan de hersencellen en kan leiden tot hoge bloeddruk.

Gezien het verband tussen slaap tekort, ziektes en aandoeningen, is het niet zo gek dat slechte slapers zich vaker ziek melden voor werk. Wie lijdt aan slaap-apneu, een belangrijke oorzaak van slaap tekort, heeft gemiddeld 1,7 maal hoger ziekteverzuim. Dat blijkt uit Fins onderzoek.

3. Meer fouten

Wie vermoeid is, is minder gevoelig voor feedback en speelt slechter in op veranderende omstandigheden, zegt emeritus hoogleraar psychofysiologie Gerard Kerkhof* (Universiteit van Amsterdam). Je hebt meer moeite om gaandeweg processen bij te stellen en de kans op fouten wordt groter. 23,7% van de fouten op het werk is het gevolg van chronisch slaap tekort, blijkt uit onderzoek in de VS. Volgens de Harvard Medical School speelt slaap tekort mogelijk een rol bij het vastlopen van olietanker Exxon Valdez en bij de explosie van Space Shuttle Challenger.

Wie vermoeid is, is minder gevoelig voor feedback en speelt slechter in op veranderende omstandigheden

4. Korter lontje en te veel risico

Als je moe bent, raak je sneller geïrriteerd, aldus Kerkhof. Dat is niet bevorderlijk voor de communicatie tijdens het werk. Bovendien nemen vermoeide mensen grotere risico’s en schatten zij de kans op een succesvolle uitkomst van een besluit hoger in dan uitgeruste collega’s. Aan de andere kant onderschatten ze de risico’s van besluiten en dat is een belangrijk gegeven, met name voor managers en leidinggevenden.

Als je moe bent, raak je sneller geïrriteerd

5. Afname leervermogen en minder productief

Slaap te kort leidt tot slechtere leerprestaties. Kerkhof: Het vermogen om nieuwe taken aan te leren of om informatie op te nemen, neemt dan af en dat effect is al zichtbaar na één slechte nacht. Te weinig slaap maakt je ook minder productief: slaap je chronisch te kort, dan leidt dat tot een verlies van 7,8 werkdagen per jaar en dat komt neer op een jaarlijks productieverlies van 2.280 dollar (ruim € 2.000), zo laat onderzoek van de Harvard Medical School zien.

Volwassenen die structureel minder dan 6 uur per nacht slapen, hebben 13% hogere overlijdenskans.

6. Hogere overlijdenskans

Veel ziektes en aandoeningen als gevolg van slaap tekort zijn chronisch, stelt Leufkens. Ze verhogen de kans op overlijden. Volwassen die structureel minder dan 6 uur slapen, hebben een 13% hogere overlijdenskans dan mensen die aan minstens 7 uur nachtrust komen, wat blijkt uit onderzoek van de RAND Corporation.

7. Sneller depressief

Verschillende studies, onder meer van de Universiteit van Sydney, leggen een relatie tussen slaap tekort en het ontstaan van psychische problemen en depressies. Dat verband is ingewikkeld, want slaap tekort kan zowel oorzaak als gevolg zijn van depressieve klachten. Maar het staat vast dat slecht slapen niet bevorderlijk is voor je mentale welbevinden, aldus Leufkens.

2. Hoe zorg je ervoor dat je beter slaapt?

Uit onderzoek blijkt dat maar 1 tot 2% van de volwassenen toe kan met minder dan de 7 tot 8 uur slaap. Kerkhof: Al die mensen die te weinig slapen en vervolgens beweren dat het geen effect heeft op hun gezondheid en functioneren, houden zichzelf voor de gek. Het is echt een uitzondering wanneer je werkelijk toe kunt met 6 uur aaneengesloten slaapt of minder.

Hoe zorg je ervoor dat je beter slaapt? Een kort overzicht van simpele oplossingen

1. Bereid je slaap voor – slaap hygiëne

Slaap tekort is in veel gevallen een mentaliteitskwestie en de oplossing is vaak eenvoudig door je gedrag te veranderen. Kerkhof: Naar bed gaan moet je zorgvuldig voorbereiden door bijvoorbeeld de laatste anderhalf uur van de dag geen actieve dingen meer te doen. Tegenwoordig zijn veel mensen tot laat in de avond bezig met hun telefoon of tablet en dat is juist cognitief activerend, zéker als je ‘s avonds nog even een paar werkmailtjes afhandelt. Het voorbereiden van je slaap maakt onderdeel uit van goede slaap hygiëne.

2. Geen smartphone in bed

Het gebruik van telefoon of tablet activeert niet alleen je hersenen, het lichaam reageert ook op het blauwe licht van die apparaten. Kerkhof: Je lichaam ‘ervaart’ daardoor dat het dag is, maar de interne, biologische klokt raakt er door in de war: het licht van de apparaten verstoort de afgifte van melatonine, het hormoon dat ons slaperig maakt. Het is dus niet vreemd dat het vervolgens lang duurt voor je in slaap valt als je vlak voor het slapengaan nog snel op je smartphone kijkt.

Houd je slaapkamer zoveel mogelijk prikkelvrij, vult Leufkens aan. Een goede slaap hygiëne bevordert slaap en betreft onder meer een slaapkamer die geen televisie of computer heeft, temperatuur van gemiddeld 15-18 graden en goede ventilatie heeft.

3. Zorg voor ritme en regelmaat

De mens is een gewoontedier, zegt Leufkens. Uit verschillende onderzoeken komt naar voren dat je de kwaliteit van slaap beter is als je elke dag ongeveer hetzelfde slaapritme aanhoudt, óók in het weekend. Langer dan 1,5 uur uitslapen in het weekend verstoort het lichaam en wie op onregelmatige tijden slaapt, heeft bovendien een grotere kans om uiteindelijk chronische slapeloosheid te ontwikkelen.

4. Veel daglicht en beweging

Overdag kun je dingen doen die bevorderlijk zijn voor je slaap en dieper slapen. Je lichaam maakt namelijk verschillende hormonen en neurotransmitters aan die je óf actief maken óf juist slaperig, vertelt Leufkens. De aanmaak van deze hormonen en neurotransmitters wordt voor een deel bepaald door de hoeveelheid beweging overdag, maar ook door de intensiteit van het daglicht waaraan je overdag wordt blootgesteld. Het advies is om tijdens je (werk)dag in elk geval één wandelingetje in de buitenlucht te maken, daar slaap je ’s nachts beter van.

5. Pas op met cafeïne-houdende dranken

Cafeïne in koffie, thee en cola maakt of houdt je wakker. Niet iedereen is er daar even gevoelig voor, maar het is in elk geval niet slim om minder dan 4 uur voor het naar bed gaan nog (zwarte) thee of koffie te drinken. Ook is het nuttigen van alcohol in de avond is niet verstandig omdat dit leidt tot een oppervlakkiger en minder kwalitatieve slaap.

6. Slaap in een eigen bed

Samen slapen in één bed is blijkt vaak niet bevorderlijk voor de nachtrust. Uit Brits onderzoek is gebleken dat de slaapgewoonten van de partner 80% van in totaal 1000 ondervraagden ertoe heeft geleid om te overwegen het dubbele bed te vervangen door twee afzonderlijke bedden, of zelfs een verhuizing naar een andere slaapkamer (Nederlandse Vereniging voor Slaap- en Waak Onderzoek (NSWO). Volgens Jessica Alexander, onderzoekster van de Britse Sleep Council, slaapt 1 op de 10 stellen in een eenpersoonsbed en zou 1 op de 5 dat eigenlijk ook wel graag wensen.

7. Slaap-apneu

Naast stress, drukte en slechte slaap hygiëne, is slaap-apneu een belangrijke oorzaak van slaap tekort, aldus Leufkens. Ongeveer 7% van de volwassen lijdt aan slaap-apneu. Veel technische oplossingen van slaapproblemen richten zich op apneu. Bij slaap-apneu stokt de ademhaling soms tientallen seconden vanwege een blokkade van de luchtwegen waardoor het zuurstofniveau daalt in het lichaam en de hersenen een seintje krijgen om wakker te worden en weer adem te halen. Je kunt zo tientallen keren per nacht wakker worden, vaak zonder dat bewust te ervaren, waardoor je je in de ochtend verre van uitgerust voelt, terwijl je niet het gevoel hebt dat je te weinig geslapen hebt.

8. Apps

Er zijn apps op de markt die mensen ondersteunen naar een meer gezonde leefstijl met voldoende slaap. Philips ontwikkelde bijvoorbeeld de SleepMapper, die mensen coacht bij het effectief gebruik van de CPAP.

Vier belangrijke elementen in het welzijn van de mens en die onlosmakelijk met elkaar zijn verbonden, zijn ontspanning, inspanning, voeding en slaap. Zorg dragen voor alle vier is een must voor een goede gezondheid!

Bron: www.fd.nl